Lo esencial
- El estreñimiento también tiene que ver con la facilidad para evacuar. Las heces duras, el esfuerzo al ir al baño y la sensación de no haber terminado son señales importantes, aunque vayas al baño con cierta regularidad.
- El intestino grueso absorbe agua de los residuos de la digestión. Cuando las heces avanzan lentamente, pueden perder más agua, endurecerse y resultar difíciles de expulsar.
- Puede formarse un círculo que se retroalimenta. Las heces duras provocan esfuerzo o molestias. Eso puede llevarte a retrasar la visita al baño, haciendo que las heces permanezcan más tiempo en el intestino.
- La hinchazón y los gases pueden acompañar al estreñimiento. Cuando el tránsito se vuelve más lento, también pueden aparecer sensación de plenitud, presión abdominal y dificultad para expulsar gases.
- Recuperar una rutina ayuda. Escuchar las ganas de evacuar, adoptar una postura cómoda en el inodoro, incorporar fibra progresivamente, beber suficiente líquido y moverte con regularidad son buenos puntos de partida.
Hay días en los que vas al baño y, al terminar, tienes la sensación de que todavía queda algo por salir.
Otros días te sientas, esperas, haces fuerza y apenas consigues evacuar. Las heces salen duras, en pequeños fragmentos, y acabas levantándote con una sensación incómoda.
Quizá llevas varios días sin ir al baño. Notas la barriga más llena, el pantalón aprieta y, cuando llega el momento de evacuar, vuelve a costarte.
Lo curioso del estreñimiento es que algunas de las cosas que ocurren durante el proceso pueden hacer que el problema se prolongue.
Cuanto más tiempo permanecen las heces en el intestino, más pueden endurecerse. Cuanto más cuesta expulsarlas, más fácil resulta empezar a posponer la visita al baño.
Así se puede crear un círculo que se alimenta a sí mismo.
Para entender cómo romperlo, primero vamos a ver qué ocurre dentro de tu intestino.
¿Qué es exactamente el estreñimiento?
El estreñimiento aparece cuando las evacuaciones se vuelven menos frecuentes, difíciles o incompletas.
Solemos relacionarlo con pasar varios días sin ir al baño, pero también existen otras señales importantes.
Puedes evacuar con cierta frecuencia y, aun así, experimentar estreñimiento si las heces son muy duras o necesitas hacer mucho esfuerzo.
Los síntomas más habituales incluyen:
- Ir al baño menos veces de lo habitual.
- Expulsar heces duras, secas o en pequeños fragmentos.
- Tener que empujar demasiado para evacuar.
- Notar que las heces avanzan con dificultad.
- Sentir que todavía queda contenido después de terminar.
- Tener sensación de bloqueo al intentar evacuar.
Como referencia clínica, realizar menos de tres deposiciones semanales puede ser una señal de estreñimiento.
Sin embargo, el ritmo intestinal varía entre personas.
Hay quienes evacuan varias veces al día y quienes lo hacen cada dos días con total comodidad.
Lo importante es conocer tu ritmo habitual y observar si las evacuaciones se han vuelto difíciles, molestas o incompletas.
Fuente: NIDDK, síntomas y causas del estreñimiento.
Qué pasa dentro de tu intestino cuando te estriñes
Para entenderlo, imagina el recorrido que sigue la comida después de que tu organismo haya aprovechado buena parte de sus nutrientes.
Los residuos avanzan desde el intestino delgado hacia el intestino grueso, también llamado colon.
Aquí ocurre algo fundamental: el organismo recupera parte del agua que todavía contiene ese material.
El colon absorbe agua y forma las heces
Cuando el contenido de la digestión llega al intestino grueso, todavía contiene bastante líquido.
A medida que avanza, el colon absorbe agua y electrolitos.
Así se van formando las heces.
Puedes imaginar el contenido intestinal como una mezcla húmeda que, poco a poco, va adquiriendo una consistencia más sólida.
Para que la evacuación resulte cómoda, importa tanto la cantidad de agua que conservan las heces como su movimiento por el intestino.
Los músculos intestinales impulsan el contenido
Las paredes del intestino tienen músculos que se contraen de forma coordinada.
Estos movimientos ayudan a mezclar y desplazar el contenido hacia el recto.
El proceso ocurre automáticamente, aunque también está influido por la actividad nerviosa del aparato digestivo.
En algunas personas, el contenido avanza más lentamente.
Cuando eso sucede, permanece más tiempo dentro del colon.
Si el recorrido se alarga, las heces pueden endurecerse
Cuanto más tiempo permanecen los residuos en el intestino grueso, más oportunidades tiene el colon de absorber agua.
Como resultado, las heces pueden volverse secas, compactas y difíciles de expulsar.
Imagina la diferencia entre una masa flexible y otra que ha perdido buena parte de su humedad.
La primera se adapta con más facilidad al movimiento. La segunda resulta más rígida.
Algo parecido ayuda a entender por qué unas heces muy duras pueden dificultar la evacuación.
Fuente: Cleveland Clinic, cómo se produce el estreñimiento.
El recto avisa cuando llega el momento
Cuando las heces alcanzan el recto, su distensión activa señales nerviosas que producen la sensación de querer evacuar.
Es el momento en el que notas esas ganas tan reconocibles de ir al baño.
Para que la evacuación se produzca correctamente, deben coordinarse varios músculos.
El recto empuja y los músculos del suelo pélvico y los esfínteres deben relajarse de forma adecuada.
Cuando esa coordinación se altera, puede costar evacuar incluso si las heces tienen una consistencia relativamente normal.
Fuente: World Gastroenterology Organisation, guía mundial sobre estreñimiento.
El círculo del estreñimiento: por qué puede retroalimentarse
Aquí llegamos a una de las claves para comprender el problema.
Imagina que un día tienes ganas de ir al baño, pero estás trabajando.
Tienes una reunión, vas con prisas o te encuentras fuera de casa.
Decides esperar.
Más tarde, cuando por fin puedes ir, las ganas han disminuido.
Al día siguiente, las heces están más duras y evacuar requiere más esfuerzo.
Como la experiencia resulta incómoda, empiezas a evitar ir al baño hasta que sientes una necesidad muy intensa.
Y el proceso puede repetirse.
El círculo explicado paso a paso
Primero: las heces permanecen demasiado tiempo en el colon.
Esto puede ocurrir porque el tránsito intestinal es lento, porque retrasas las evacuaciones o por una combinación de factores.
Después: el colon continúa absorbiendo agua.
Las heces se vuelven más secas y compactas.
A continuación: evacuar cuesta más.
Necesitas hacer más esfuerzo. Puedes sentir presión, molestias o incluso dolor al expulsar heces muy duras.
Entonces: empiezas a posponer la visita al baño.
A veces sucede por falta de tiempo. Otras veces porque recuerdas lo incómoda que resultó la evacuación anterior.
Finalmente: las heces siguen acumulándose y el problema puede repetirse.
Este círculo puede mantenerse mientras persistan los factores que dificultan el tránsito o la evacuación.
¿Por qué aguantarse las ganas puede empeorarlo?
Cuando aparece el deseo de evacuar, el recto está enviando una señal.
Si decides esperar, el organismo puede adaptarse temporalmente y la sensación de urgencia disminuir.
Eso puede hacer que pierdas un momento favorable para ir al baño.
Si ocurre repetidamente, el contenido intestinal puede permanecer más tiempo antes de ser expulsado.
Por eso los especialistas recomiendan aprovechar las ganas de evacuar cuando aparecen.
Fuente: NHS, causas y cuidados del estreñimiento.
Por qué aparece el estreñimiento
El estreñimiento puede tener varias causas al mismo tiempo.
En algunas personas predomina la lentitud del tránsito intestinal. En otras, las dificultades aparecen especialmente al intentar evacuar.
También influyen la alimentación, la actividad física, los hábitos y determinados medicamentos.
Pasar muchas horas sentado
Piensa en una jornada de oficina.
Te sientas a primera hora, comes frente al ordenador y apenas te levantas hasta terminar el trabajo.
La actividad física habitual ayuda al funcionamiento general del aparato digestivo.
Por eso los periodos prolongados de inactividad pueden contribuir al estreñimiento en algunas personas.
Incorporar movimiento regular es una de las medidas recomendadas para favorecer el tránsito intestinal.
Tomar poca fibra
La fibra alimentaria está presente en alimentos vegetales.
Algunos tipos de fibra retienen agua y contribuyen a que las heces tengan una consistencia más adecuada.
Otros ayudan a aumentar el volumen del contenido intestinal.
Cuando la alimentación aporta poca fibra, puede resultar más difícil mantener un tránsito regular.
Sin embargo, la cantidad y el tipo de fibra deben adaptarse a cada persona.
Un aumento brusco puede acompañarse de más gases o molestias abdominales.
Beber menos líquido del que necesitas
El agua participa en muchas funciones del organismo, incluido el equilibrio de líquidos del aparato digestivo.
Mantener una hidratación adecuada favorece el funcionamiento normal del intestino y ayuda a que la fibra ejerza su función.
Las necesidades dependen de factores como la actividad física, el ambiente y la situación personal.
Por eso resulta más útil mantener hábitos de hidratación regulares que perseguir una cantidad idéntica para todo el mundo.
Ignorar las ganas de ir al baño
Este factor merece especial atención porque es muy cotidiano.
Quizá estás conduciendo, trabajando, viajando o en un lugar donde prefieres evitar los baños públicos.
Retrasas la evacuación y continúas con tus actividades.
Cuando esto se repite, puede dificultar el establecimiento de una rutina intestinal.
Aprovechar las señales naturales del cuerpo ayuda a mantener hábitos más regulares.
Cambios en los horarios y las rutinas
¿Te ha ocurrido que durante un viaje te cuesta ir al baño?
Cambiar de horarios, alimentación, actividad y entorno puede modificar temporalmente el ritmo intestinal.
También puede influir la falta de privacidad o la incomodidad al utilizar un baño diferente.
Algo parecido sucede cuando cambias de turno de trabajo o alteras significativamente tus horarios.
Algunos medicamentos
Determinados medicamentos pueden hacer que el tránsito intestinal sea más lento o dificultar la evacuación.
Entre ellos se encuentran algunos analgésicos, suplementos de hierro y ciertos tratamientos que actúan sobre el sistema nervioso.
Si has empezado un tratamiento y notas cambios importantes en tu ritmo intestinal, conviene comentarlo con el profesional que te lo ha indicado.
No modifiques la medicación por tu cuenta.
Cuando cuesta coordinar los músculos de la evacuación
Existe otra situación menos conocida.
A veces, las heces llegan al recto, pero los músculos que participan en la evacuación no se coordinan correctamente.
En lugar de relajarse en el momento adecuado, algunos pueden permanecer tensos.
La persona nota ganas de ir al baño, empuja y tiene la sensación de que existe un bloqueo.
Los profesionales sanitarios pueden valorar este tipo de dificultades y, en determinados casos, utilizar técnicas de reeducación del suelo pélvico.
Fuente: American Gastroenterological Association, mecanismos y tratamiento del estreñimiento crónico.
Cómo reconocer el estreñimiento en tu propio cuerpo
No necesitas fijarte únicamente en cuántos días llevas sin ir al baño.
También conviene observar la forma de las heces y cómo te sientes al evacuar.
Fíjate en la consistencia
Una herramienta utilizada por profesionales sanitarios es la escala de Bristol.
Clasifica las heces según su forma y consistencia.
En sus extremos aparecen las heces muy duras y las completamente líquidas.
Para reconocer el estreñimiento, interesan especialmente los primeros tipos.
Tipo 1. Pequeñas bolitas duras y separadas, difíciles de expulsar.
Tipo 2. Heces alargadas, pero con bultos y una consistencia compacta.
Tipos 3 y 4. Heces formadas, con una consistencia generalmente más fácil de evacuar.
Los demás tipos representan heces progresivamente más blandas o líquidas.
Observar la consistencia puede ayudarte a identificar cambios incluso cuando sigues yendo al baño con cierta frecuencia.
Observa cuánto esfuerzo necesitas
Cuando vas al baño, ¿las heces salen con relativa facilidad?
¿O tienes que empujar mucho y permanecer sentado durante bastante tiempo?
El esfuerzo repetido es una señal importante.
También lo es sentir que la evacuación queda incompleta.
Presta atención a la sensación de bloqueo
Algunas personas describen que tienen ganas de evacuar, pero las heces parecen quedarse atascadas al llegar al final.
Esta sensación puede relacionarse con la consistencia de las heces o con dificultades en la coordinación de los músculos de la evacuación.
Si ocurre con frecuencia, es una información útil para comentar en una consulta sanitaria.
Observa la hinchazón abdominal
El estreñimiento puede acompañarse de gases, sensación de plenitud y distensión abdominal.
Quizá notas que el pantalón aprieta más durante el día o que el abdomen resulta incómodo después de comer.
En algunas personas, la sensación mejora después de evacuar.
Si quieres entender cómo se producen los gases y por qué cambia el volumen abdominal después de las comidas, puedes leer nuestra guía Hinchazón después de comer: por qué pasa y qué ayuda.
Comprueba si ha cambiado tu ritmo habitual
Piensa en cómo ibas al baño hace unas semanas.
¿Evacuabas con facilidad y ahora te cuesta?
¿Has cambiado de horarios, de alimentación o de actividad física?
¿Coincide el problema con un viaje o un medicamento nuevo?
Estas observaciones pueden ayudarte a reconocer posibles desencadenantes.
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Qué ayuda a romper el círculo del estreñimiento
Ahora que conoces el proceso, podemos actuar sobre varios de sus puntos.
La idea es facilitar la formación de heces de consistencia adecuada, favorecer su avance y aprovechar el momento de evacuar.
Escucha las ganas de ir al baño
Este es uno de los hábitos más importantes.
Cuando notes una necesidad clara de evacuar, intenta ir al baño sin retrasarlo innecesariamente.
Si estás en casa, evita dejarlo para después por costumbre.
Y si trabajas fuera, procura encontrar momentos en los que puedas atender esa necesidad con tranquilidad.
Con el tiempo, respetar las señales del cuerpo puede ayudarte a recuperar una rutina más regular.
Aprovecha el movimiento intestinal después de comer
El aparato digestivo tiene un mecanismo llamado reflejo gastrocólico.
Cuando entra comida en el estómago, se activan señales que favorecen el movimiento del colon.
Es una de las razones por las que algunas personas sienten ganas de evacuar después del desayuno o de otra comida.
Puedes aprovechar ese momento para establecer una rutina.
Por ejemplo, después de desayunar, reserva un rato tranquilo para ir al baño si tienes ganas.
Evita convertirlo en una obligación o permanecer sentado mucho tiempo intentando forzar la evacuación.
Fuente: NIDDK, tratamiento del estreñimiento y entrenamiento intestinal.
Adopta una postura que facilite la evacuación
La posición del cuerpo puede influir en la facilidad para evacuar.
Cuando te sientas en el inodoro, intenta mantener los pies bien apoyados.
Puedes utilizar un pequeño reposapiés estable para que las rodillas queden algo más altas que las caderas.
Inclina ligeramente el tronco hacia delante y apoya los antebrazos sobre los muslos si te resulta cómodo.
Relaja los hombros y respira con normalidad.
Esta postura puede facilitar la posición de la zona anorrectal y reducir la necesidad de hacer esfuerzo.
Evita aguantar la respiración y empujar con fuerza durante periodos prolongados.
Fuente: NHS, recomendaciones sobre la postura y la rutina de evacuación.
Incorpora fibra de forma progresiva
La fibra es una de las herramientas dietéticas más importantes para favorecer la regularidad intestinal.
Encontrarás fibra en alimentos como:
- Avena y otros cereales integrales.
- Frutas.
- Verduras.
- Legumbres.
- Frutos secos.
Algunos tipos de fibra retienen agua y ayudan a mejorar la consistencia de las heces.
Otros aportan volumen al contenido intestinal.
Lo recomendable es aumentar la fibra gradualmente.
Por ejemplo, puedes comenzar incorporando una ración de fruta o sustituyendo parte de los cereales refinados por integrales.
Después observa cómo responde tu digestión.
Si tienes tendencia a los gases, puede ser útil adaptar las cantidades y los tipos de fibra.
Fuente: NIDDK, alimentación y fibra para el estreñimiento.
Mantén una hidratación adecuada
El agua ayuda a que la fibra desempeñe su función.
También contribuye al equilibrio normal de líquidos del organismo.
Procura beber a lo largo del día según tus necesidades y tener agua disponible durante tus actividades habituales.
Cuando aumentes la fibra, presta especial atención a mantener una hidratación suficiente.
Muévete todos los días
La actividad física regular puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal.
Caminar es una opción especialmente sencilla.
Puedes salir a pasear, desplazarte a pie cuando sea posible o interrumpir los periodos prolongados que pasas sentado.
También sirven otras actividades adaptadas a tus capacidades y preferencias.
Lo importante es que el movimiento forme parte de tu rutina.
Dale tiempo a tu cuerpo sin forzar
Ir al baño con prisas puede dificultar la relajación.
Intenta encontrar un momento tranquilo.
Si aparecen ganas de evacuar, atiéndelas.
Si te sientas y no consigues evacuar, levántate y vuelve a intentarlo cuando aparezca una nueva necesidad.
La comodidad y la regularidad resultan más útiles que permanecer mucho tiempo haciendo fuerza.
Una rutina sencilla para recuperar la regularidad
Si tu estreñimiento está relacionado con hábitos cotidianos, puedes empezar a organizar tu día de forma que resulte más fácil atender las necesidades del intestino.
| Momento | Qué puedes hacer |
|---|---|
| Al levantarte | Comienza tu actividad habitual y mantén una hidratación adecuada. |
| Durante el desayuno | Come con tranquilidad e incorpora alimentos con fibra que toleres bien. |
| Después de desayunar | Aprovecha las ganas de evacuar si aparecen y utiliza una postura cómoda. |
| Durante el trabajo | Evita permanecer inmóvil durante muchas horas y no pospongas las ganas de ir al baño. |
| A lo largo del día | Mantén una alimentación variada, aumenta la fibra progresivamente y realiza actividad física. |
| Al terminar la jornada | Observa si has evacuado con facilidad y cómo te has sentido. |
¿Y si el estreñimiento continúa a pesar de cambiar los hábitos?
En algunas personas, modificar la alimentación y recuperar una rutina de evacuación ayuda a mejorar la regularidad.
En otras, puede ser necesario un tratamiento específico.
Los profesionales sanitarios disponen de diferentes opciones, incluidos determinados laxantes y tratamientos dirigidos al funcionamiento del intestino.
La elección depende de factores como la consistencia de las heces, el tiempo que llevas con el problema, los medicamentos que tomas y la presencia de dificultades para evacuar.
Cuando existe un problema de coordinación muscular, también pueden recomendarse técnicas de reeducación del suelo pélvico.
Si llevas tiempo con estreñimiento o las molestias se repiten, una valoración profesional puede ayudarte a encontrar el tratamiento más adecuado.
Fuente: World Gastroenterology Organisation, guía clínica sobre estreñimiento.
Conoce también el papel del vinagre de manzana y la vitamina B12
Cuando hablamos de bienestar diario, también resulta interesante conocer qué se ha estudiado sobre determinados ingredientes alimentarios.
Uno de ellos es el vinagre, que se obtiene mediante un proceso de fermentación y contiene ácido acético.
El vinagre consumido con las comidas y la respuesta de glucosa
Después de comer alimentos que contienen hidratos de carbono, parte de sus componentes se transforma en glucosa y pasa a la sangre.
La glucosa sanguínea aumenta como parte normal del proceso digestivo.
Este fenómeno se conoce como respuesta glucémica posprandial.
En 2017, investigadores publicaron en la revista Diabetes Research and Clinical Practice una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos sobre el consumo de vinagre con las comidas.
Los resultados conjuntos mostraron que el vinagre consumido con las comidas se asociaba con una subida más moderada de glucosa e insulina después de comer.
La vitamina B12 y el cansancio
La vitamina B12 participa en funciones importantes del organismo, entre ellas el metabolismo energético normal.
Además, la vitamina B12 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
Esta es una declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea.
Fuente: Reglamento (UE) 432/2012, declaraciones autorizadas de propiedades saludables.
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Recuerda seguir las indicaciones del envase y comprobar que los ingredientes sean adecuados para tu situación personal.
¿Cuándo conviene consultar al médico?
Consulta si el estreñimiento persiste, empeora o cambia sin motivo aparente, o si aparece con sangre en las heces, dolor abdominal continuo o pérdida de peso sin buscarla.
Fuente: NIDDK, síntomas del estreñimiento que requieren valoración.
Preguntas frecuentes sobre el estreñimiento
¿Puedo tener estreñimiento aunque vaya al baño todos los días?
Sí. La frecuencia es solo una parte de la valoración. También importan la consistencia de las heces, el esfuerzo necesario y la sensación de evacuación completa. Si vas diariamente, pero las heces son muy duras y cuesta expulsarlas, puedes presentar estreñimiento.
¿Por qué tengo ganas de ir al baño y después se me pasan?
Cuando las heces llegan al recto, se activan señales que producen ganas de evacuar. Si retrasas ese momento, la sensación puede disminuir temporalmente. Respetar las ganas cuando aparecen ayuda a establecer una rutina de evacuación.
¿Por qué tengo más barriga cuando estoy estreñido?
El estreñimiento puede acompañarse de acumulación de contenido intestinal, gases y sensación de plenitud. En algunas personas también aparece distensión abdominal visible. La hinchazón puede variar según el tránsito y la sensibilidad del intestino.
¿Qué postura ayuda a evacuar con menos esfuerzo?
Sentarte con los pies bien apoyados, las rodillas ligeramente más altas que las caderas y el tronco suavemente inclinado hacia delante puede facilitar la evacuación. Un pequeño reposapiés estable puede ayudarte a conseguir esa posición.
¿Cuánto tarda en mejorar el estreñimiento al cambiar los hábitos?
Depende de la causa y de la situación de cada persona. Algunas notan cambios en pocos días y otras necesitan varias semanas para valorar la respuesta a una rutina de alimentación, movimiento y evacuación más regular. Si las dificultades continúan, conviene consultar.
Tu intestino tiene sus propios ritmos y mecanismos. Aprender a escucharlos puede ayudarte a recuperar una relación más cómoda con el momento de ir al baño.
Presta atención a las ganas de evacuar, observa la consistencia de las heces y dedica tiempo a establecer hábitos que puedas mantener.
A menudo, empezar por pequeños cambios resulta más sencillo que intentar transformar toda tu rutina de golpe.
Y comprender lo que sucede dentro del intestino te permite cuidar tu digestión con más criterio, tranquilidad y constancia.