Lo esencial
- Los sudores nocturnos son frecuentes durante la perimenopausia y la menopausia. Puedes despertarte con calor en el pecho, el cuello o la espalda, la piel húmeda y la necesidad de apartar la ropa de cama.
- Los cambios en los estrógenos influyen en la regulación de la temperatura. Durante la noche pueden activarse mecanismos que dilatan los vasos sanguíneos y provocan sudoración, incluso cuando el dormitorio está fresco.
- También puedes despertarte de madrugada sin haber sudado. Los cambios del sueño durante esta etapa pueden relacionarse con el estado de ánimo, la sensibilidad a los despertares, los hábitos y otros factores.
- Dormir mal varias noches puede afectar a tu día. El cansancio, la irritabilidad, la falta de concentración y la sensación de sueño poco reparador son consecuencias habituales del descanso interrumpido.
- Hay formas de mejorar el descanso. Preparar un dormitorio cómodo, mantener horarios regulares y aprender qué hacer cuando te despiertas ayuda a establecer una buena rutina. Para el insomnio persistente existe un tratamiento psicológico específico llamado terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
Son las tres de la madrugada.
Te despiertas de repente. Tienes calor, notas el cuello húmedo y necesitas apartar el edredón.
Unos minutos después, el calor desaparece. Pero ahora estás completamente despierta.
Miras el reloj. Calculas cuánto tiempo te queda para levantarte y empiezas a pensar en todo lo que tienes que hacer mañana.
Quizá consigues dormirte otra vez. O quizá pasan las horas y, cuando suena el despertador, tienes la sensación de haber descansado a medias.
También puede ocurrirte algo diferente: te despiertas a las cuatro de la madrugada, con los ojos abiertos y la mente despejada, sin haber sentido calor ni sudor.
Si estás en la perimenopausia, es posible que reconozcas alguna de estas situaciones.
Para entenderlas, conviene distinguir qué ocurre cuando aparece un sudor nocturno y qué sucede cuando el sueño se interrumpe por otros motivos. Y, sobre todo, qué puedes hacer para descansar mejor.
¿Qué son los sudores nocturnos de la menopausia?
Los sudores nocturnos son episodios de sudoración que aparecen mientras duermes. A menudo están relacionados con los mismos mecanismos que producen los sofocos durante el día.
Puedes sentir una oleada repentina de calor que empieza en el pecho y sube hacia el cuello y la cara. Después aparece el sudor.
Algunas noches notas solo la piel húmeda. Otras, la ropa de dormir o las sábanas quedan bastante mojadas.
Cuando el episodio termina, también puedes sentir frío, porque la humedad de la piel favorece la pérdida de calor.
¿Cómo puedes reconocerlos?
Imagina que te despiertas y observas lo siguiente:
- Tienes el cuello, el pecho o la espalda húmedos.
- Sientes calor aunque el dormitorio esté a una temperatura agradable.
- Necesitas retirar una capa de ropa de cama.
- Notas la cara caliente o algo enrojecida.
- Después de sudar, aparece una sensación de frescor o incluso escalofríos.
- Te cuesta volver a dormirte.
Conviene distinguir entre sudar porque el dormitorio está demasiado caluroso y sudar mucho incluso en un ambiente fresco.
Si quieres saber qué ocurre durante un sofoco y cómo interviene la regulación de la temperatura, lee nuestro artículo Sofocos en la perimenopausia y la menopausia: por qué aparecen, cuánto duran y qué funciona.
Fuente: NHS, sudores nocturnos y sus características.
Qué ocurre en tu cuerpo durante la noche
Mientras duermes, tu organismo sigue regulando la temperatura. Durante la perimenopausia, los cambios en los estrógenos pueden hacer este sistema más sensible.
El cuerpo empieza a liberar calor
Estás durmiendo tranquilamente y, en un momento dado, el sistema que regula la temperatura activa una respuesta para enfriar el organismo.
Los vasos sanguíneos próximos a la piel se dilatan, llega más sangre a la superficie y notas calor en el pecho, el cuello y la cara. A continuación, las glándulas sudoríparas producen sudor.
Aunque estés dormida, estas sensaciones pueden ser suficientes para despertarte.
Después puede aparecer una sensación de frío
Cuando la oleada termina, tu cuerpo ha empezado a perder calor. Si la ropa está húmeda, te sientes incómoda, te vuelves a tapar, cambias de postura… y todo eso interrumpe el descanso.
El problema puede continuar después del sudor
El episodio físico puede ser breve, pero el despertar puede alargarse. Empiezas a pensar, miras la hora o te preocupa volver a despertarte. Así, una interrupción corta puede convertirse en un rato largo despierta.
Fuente: NHS, síntomas de la perimenopausia y la menopausia.
¿Por qué te despiertas de madrugada aunque no hayas sudado?
Quizá te acuestas cansada, te duermes con facilidad y, unas horas después, te despiertas sin motivo aparente. No tienes calor, la ropa de cama está seca, pero tu mente se ha puesto en marcha.
Cuando estos despertares se repiten y cuesta recuperar el sueño, los especialistas hablan de insomnio de mantenimiento. Durante la perimenopausia pueden intervenir varios factores.
Los cambios en la regulación del sueño
El sueño depende de dos sistemas: uno acumula la necesidad de dormir a lo largo del día y otro organiza los ritmos biológicos. Los cambios de la transición menopáusica pueden influir en la calidad y la continuidad del descanso, y por eso muchas mujeres notan un sueño más ligero en esta etapa.
Los pequeños despertares se vuelven más difíciles de superar
Todos tenemos breves despertares durante la noche, y muchas veces ni los recordamos. Pero en una etapa de sueño más vulnerable puedes quedarte despierta más tiempo.
Te despiertas y miras el reloj. Son las cuatro. Piensas que te quedan tres horas para levantarte y empiezas a calcular cuánto dormirás y cómo te encontrarás mañana. Esa actividad mental aumenta el estado de alerta y aleja el sueño.
Las preocupaciones también influyen
Durante la perimenopausia pueden coincidir responsabilidades laborales, familiares y cambios personales. Las preocupaciones del día se hacen más presentes cuando te despiertas de noche.
Otras molestias que interrumpen el descanso
- La necesidad frecuente de ir al baño.
- El dolor o las molestias musculares.
- Los ronquidos y los problemas respiratorios durante el sueño.
- Determinados medicamentos.
- El consumo de cafeína o alcohol.
- Un dormitorio incómodo o demasiado caluroso.
Por eso, cuando los problemas de sueño se repiten, conviene mirar el conjunto de circunstancias.
Fuente: Maki, Panay y Simon, 2024, trastornos del sueño asociados a la menopausia.
Qué le ocurre a tu descanso cuando te despiertas varias veces
Dormir implica pasar por varias fases que se repiten a lo largo de la noche: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM.
El descanso se fragmenta
Compara una noche en la que duermes varias horas seguidas con otra en la que te despiertas repetidamente. Aunque pases el mismo tiempo en la cama, la sensación de descanso es muy diferente. Por eso puedes levantarte con la sensación de haber dormido poco aunque hayas estado muchas horas acostada.
Al día siguiente puedes notarte diferente
Te cuesta arrancar. Te levantas con poca energía.
Te concentras peor. Lo de siempre requiere más esfuerzo.
Tienes menos paciencia. Las pequeñas contrariedades te molestan más.
Notas cansancio por la tarde. Te cuesta mantener la atención.
Empiezas a preocuparte por la siguiente noche. Y cuando asocias la cama con preocupación y esfuerzo por dormir, cuesta más relajarte al acostarte.
Fuente: NHS, síntomas y consecuencias del insomnio.
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El círculo del mal sueño: cuando empiezas a temer la noche
Una mala noche aislada suele ser llevadera. Pero si los despertares se repiten, puedes empezar a cambiar tus hábitos para compensarlos.
Primero, te despiertas varias veces. Por la mañana te encuentras cansada y preocupada por el descanso.
Después, intentas recuperar sueño. Te acuestas mucho antes de tener sueño o te quedas más tiempo en la cama.
Al acostarte, vigilas cómo duermes. Miras el reloj o calculas cuántas horas te quedan.
La preocupación aumenta tu estado de alerta. Estás cansada, pero no consigues desconectar.
Llega otra noche con problemas para dormir. Y el círculo se repite.
Por eso las terapias específicas para el insomnio trabajan tanto los hábitos como la relación mental con el sueño.
Cómo reconocer tu patrón de sueño
Antes de cambiar muchas cosas a la vez, observa qué te está pasando. Un pequeño diario te ayuda a ver patrones y a explicar mejor tus molestias en la consulta.
Anota a qué hora te acuestas
Fíjate en si te acuestas porque tienes sueño o porque ha llegado la hora, y si tu horario cambia mucho entre semana y fin de semana.
Registra los despertares
No hace falta controlar cada minuto: anota si te has despertado una vez, varias o durante un rato largo, y si te has vuelto a dormir con facilidad.
Diferencia los despertares con calor de los que aparecen sin él
Algunos despertares llegan con sudoración. En otros, simplemente abres los ojos y estás completamente despierta.
Observa cómo te encuentras durante el día
Pregúntate si tienes energía, si puedes concentrarte y si el cansancio interfiere en lo que haces.
| Noche | ¿Hubo sudor? | Despertares | Cómo te encontraste al día siguiente |
|---|---|---|---|
| Lunes | Sí | Varios | Cansada por la mañana |
| Martes | No | Uno prolongado | Con dificultad para concentrarme |
| Miércoles | Sí | Uno breve | Descansé bastante bien |
| Jueves | No | Dormí de forma continua | Me levanté con energía |
Ejemplo de diario. Con una o dos semanas tienes suficiente para ver tendencias.
Fuente: NSW Health, revisión de 2024 sobre el sueño durante la menopausia.
Cómo preparar un dormitorio más cómodo
Mantén una temperatura agradable
Un dormitorio demasiado caluroso dificulta el descanso. Busca la temperatura en la que tú estés cómoda y ventila bien.
Usa ropa de cama fácil de adaptar
Con un edredón muy grueso pasas de tener demasiado calor a tener frío en cuanto lo apartas. Varias capas ligeras te permiten quitar y poner según lo necesites.
Elige tejidos cómodos
La ropa de dormir ligera y transpirable resulta más agradable si sudas de noche. Elige también sábanas que te resulten agradables al tacto.
Reduce las interrupciones del entorno
Mantén la habitación oscura y tranquila. Si compartes dormitorio, hablad de vuestras preferencias de temperatura y ropa de cama.
Fuente: National Institute on Aging, problemas de sueño durante la menopausia.
Qué hacer si te despiertas a las tres o cuatro de la madrugada
Si te has despertado sudando, recupera la comodidad
Aparta una capa de ropa de cama si tienes calor. Si la ropa está húmeda, cámbiala por una seca. Cuando estés a gusto, vuelve a colocarte para dormir.
No mires el reloj una y otra vez
Comprobar la hora te lleva a calcular cuánto llevas despierta y cuánto te queda, y eso te mantiene alerta. Pon el reloj fuera de tu vista.
No conviertas el despertar en una obligación de dormir
«Tengo que dormirme ya» genera más tensión. Respira a un ritmo cómodo y deja que el sueño vuelva.
Si sigues despierta y te frustras, cambia de ambiente
Es una técnica llamada control de estímulos. Si llevas un rato despierta y la cama se ha convertido en un lugar de preocupación, levántate, ve a otra habitación con luz tenue y haz algo tranquilo. Vuelve a la cama cuando tengas sueño. Así recuperas la asociación entre acostarte y dormir.
Mantén una hora de levantarte estable
Después de una mala noche apetece quedarse en la cama, pero mantener el horario ayuda a ordenar los ritmos de sueño.
Fuente: Academia Americana de Medicina del Sueño, guía de tratamientos conductuales del insomnio.
Hábitos durante el día que ayudan a preparar la noche
Busca luz natural por la mañana
La luz es la señal principal que usa el cerebro para organizar el ciclo de sueño y vigilia. Aprovecha un paseo o alguna actividad al aire libre.
Mantente activa
Caminar, nadar, bailar o hacer ejercicio adaptado a ti favorece la salud y el descanso. Si el ejercicio intenso a última hora te deja muy activada, hazlo antes.
Observa cómo te afecta la cafeína
La cafeína mantiene el estado de alerta durante horas. Fíjate en cuánta tomas y a qué hora.
Presta atención al alcohol
Aunque al principio dé sueño, el alcohol altera la continuidad del sueño y en algunas mujeres aumenta la sensación de calor.
Crea una transición tranquila antes de acostarte
En lugar de pasar directamente del ordenador a la cama, reserva un rato para bajar el ritmo y la intensidad de las luces.
No compenses una mala noche con cambios bruscos
Mantén una rutina estable. Las siestas largas o tardías pueden quitarte el sueño de la noche.
Fuente: NHS, recomendaciones para mejorar el insomnio.
Terapia cognitivo-conductual para el insomnio: qué es y cómo funciona
Cuando las dificultades para dormir se repiten, existe un tratamiento psicológico diseñado específicamente para el insomnio: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Es uno de los tratamientos recomendados por las principales guías de medicina del sueño.
¿En qué consiste?
Trabaja los pensamientos y hábitos que mantienen el problema. Si llevas semanas despertándote de madrugada, quizá has empezado a asociar la cama con frustración, y la terapia ayuda a cambiar esa relación.
¿Qué técnicas se utilizan?
Control de estímulos. Recuperar la asociación entre cama y sueño.
Regularidad de horarios. Organizar cuándo te acuestas y te levantas.
Trabajo sobre las preocupaciones. Identificar los pensamientos que aumentan la presión por dormir y responder de otra manera.
Técnicas de relajación. Reducir la activación física y mental.
Ajuste del tiempo en cama. En algunos casos, el profesional organiza el tiempo que pasas acostada para que el sueño sea más continuo, siempre de forma individualizada.
¿Por qué tiene interés en la menopausia?
Porque en esta etapa coinciden los despertares por síntomas físicos con hábitos y preocupaciones que dificultan volver a dormir. Las recomendaciones NICE incluyen la terapia cognitivo-conductual adaptada a la menopausia para las dificultades de sueño, y la Academia Americana de Medicina del Sueño la recomienda como primera opción para el insomnio crónico.
Fuentes: NICE, recomendaciones sobre sueño y menopausia y Academia Americana de Medicina del Sueño, guía clínica de 2021.
Cuándo puede ayudarte un tratamiento médico
Si los sudores nocturnos o los despertares afectan mucho a tu descanso, habla con tu médica. Existen tratamientos con y sin hormonas que puede valorar según tus síntomas, tus antecedentes y tus preferencias.
También es importante comprobar si hay otros problemas de sueño: si roncas mucho, haces pausas al respirar o tienes mucho sueño durante el día, o si te despiertas a menudo para ir al baño, coméntalo.
Fuente: NHS, tratamientos de la perimenopausia y la menopausia.
Cuidar tu organismo durante esta etapa
Durante la perimenopausia y la menopausia, una alimentación variada y los nutrientes esenciales forman parte del cuidado general.
Vitamina B6: actividad hormonal y cansancio
La vitamina B6 contribuye a regular la actividad hormonal.
La vitamina B6 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
Vitamina D: huesos y músculos
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal.
Fuente: Reglamento (UE) 432/2012, declaraciones saludables autorizadas.
Plantas presentes en la tradición de cuidado femenino
Cimicífuga negra (Actaea racemosa)
Planta de Norteamérica cuya raíz se usa tradicionalmente en Europa para las molestias de la menopausia, como los sofocos y la sudoración.
Fuente: Agencia Europea de Medicamentos, cimicífuga.
Sauzgatillo (Vitex agnus-castus)
Arbusto mediterráneo cuyos frutos aparecen en preparados tradicionales para el bienestar femenino.
Fuente: Agencia Europea de Medicamentos, sauzgatillo.
Ashwagandha (Withania somnifera)
Planta de la tradición ayurvédica cuya raíz se usa en preparados para el bienestar general. KSM-66 es un extracto estandarizado de su raíz.
Fuente: National Center for Complementary and Integrative Health, ashwagandha.
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En modofelicità queremos que conozcas los cambios de tu cuerpo y las formas de cuidarte durante la perimenopausia y la menopausia. meno es nuestra fórmula en cápsulas vegetales con vitaminas B6 y D3 y tres extractos botánicos.
| Ingrediente (por 2 cápsulas) | Cantidad |
|---|---|
| Vitamina D3 | 15 µg |
| Vitamina B6 | 2 mg |
| Ashwagandha KSM-66 | 300 mg |
| Sauzgatillo | 40 mg |
| Cimicífuga negra | 40 mg |
La vitamina B6 contribuye a regular la actividad hormonal y a disminuir el cansancio y la fatiga. La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos y de la función muscular en condiciones normales.
- Cápsulas veganas.
- Sin hormonas.
- Sin gluten.
- 60 cápsulas por bote: un mes.
- Dos cápsulas al día con el desayuno.
Descubre meno, nuestro complemento para la menopausia
Si tomas medicamentos o tienes alguna enfermedad, consulta antes con tu profesional sanitario.
¿Cuándo conviene consultar a tu médica?
Consulta si los sudores nocturnos o los despertares son frecuentes, afectan a tu día a día o se acompañan de otros síntomas que te preocupan.
Preguntas frecuentes sobre los sudores nocturnos y el sueño
¿Por qué me despierto siempre a las tres o cuatro de la madrugada?
Durante la perimenopausia pueden cambiar la continuidad y la calidad del sueño. Los sofocos nocturnos, la tensión mental, los ritmos de sueño y otros factores contribuyen a los despertares. Más que la hora concreta, importa con qué frecuencia te pasa, cuánto dura y en qué circunstancias.
¿Puedo tener problemas de sueño por la menopausia aunque no tenga sofocos?
Sí. Algunas mujeres tienen dificultades para dormir o mantener el sueño sin sudoración nocturna. Influyen los cambios hormonales, las preocupaciones, los hábitos y otros problemas de descanso.
¿Por qué me despierto sudando y después tengo frío?
Durante el episodio de calor, el cuerpo suda para perder temperatura. Cuando termina, la humedad de la piel y la ropa produce sensación de frío.
¿Qué hago si me despierto y no consigo volver a dormir?
Recupera una postura y una temperatura cómodas y no mires el reloj una y otra vez. Si sigues despierta y te frustras, levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve a la cama cuando tengas sueño.
¿Qué es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio?
Un tratamiento psicológico estructurado que trabaja los hábitos y pensamientos que mantienen las dificultades para dormir: control de estímulos, regularidad de horarios, relajación y ajuste individualizado del tiempo en cama.
¿Existen tratamientos médicos para los sudores nocturnos de la menopausia?
Sí. Tu médica puede valorar tratamientos con o sin hormonas según tus síntomas, tus antecedentes y tus preferencias, y también tratamientos específicos para el insomnio.
Dormir mejor empieza por entender qué está interrumpiendo tu descanso. Observa tu patrón, prepara un dormitorio cómodo y mantén rutinas regulares. Y cuando no sea suficiente, hay profesionales y tratamientos para acompañarte.